“睡眠债”就是当你实际睡眠时间未达到充足睡眠时间时产生的赤字。举个例子，如果你需要7个小时的睡眠，但只睡了5个小时，那么你就产生了2个小时的睡眠债。睡眠债是现代社会普遍存在的问题，影响着许多人的生活。

National Sleep Foundation（NSF）2015年对于不同年龄段的每天睡眠时间给出了如下建议：·新生儿（0~3个月）：14~17个小时，婴儿（4~11个月）：12~15个小，幼儿（1~2岁）：11~14个小时，学龄前儿童（3~5岁）：10~13个小时，学龄儿童（6~13岁）：9~11个小时，青少年（14~17岁）：8~10个小时，成人（18~64）：7~9个小时，老年人（65岁以上）：7~8个小时。

睡眠债会带来许多身心的伤害：思考能力会下降、警觉力与判断力会削弱、免疫功能会失调、会失去平衡等等。那么睡眠债如何偿还？

1、晚餐掌握“77”原则。尽量晚上7点以前（或至少睡前3小时）进食，吃7分饱就好，晚餐要吃一些比较容易消化、不会造成胃肠负担的清淡食品，避免高油脂的肉类及蛋糕点心，避免因过饱而加重心脏负担。

2、睡前避免过于兴奋，不要做强度大的运动，避免引起兴奋的因素，用餐之后不要马上躺下睡觉，稍微走一走，帮助消化。

3、当感觉睡不着时，应控制好自己的情绪，不要烦躁，可以适量地喝一杯饮品，促进睡眠。牛奶中不仅含有一种使人产生睡意的生化物质，可促进睡眠;牛奶的营养还能使人产生温饱感，增强催眠效果，使人睡得安稳、深沉、香甜。小米粥也是不错的选择可促进睡眠。入睡困难可以试着聆听一些平淡而有节律的音响，或音乐催眠音带，有助睡眠，还可以此建立诱导睡眠的条件反谢。

4、睡前热水泡脚，按摩足心涌泉穴。睡前用热水泡脚可使血管扩张，促进血液循环，有利于夜间睡得香。

5、合适的睡姿，睡眠姿势当然以舒适为宜，且可因人而异。但睡眠以侧卧为佳。

6、保持卧室安静、光线暗、温度适宜。