最实用的“防猝”指南

赛前训练

1.足够训练周期

参加半程马拉松，最基本的要保持赛前8周有规律的连续跑步训练，如果是全程马拉松，这个周期需要增加至12周。当满足如此标准，原则上可以杜绝在比赛过程中危险事故发生。

2.足够的长距离跑步训练

长距离跑步训练通常为25~30公里，需要训练者单次不间断完成。此种训练的强度差可模拟真正的马拉松比赛，如果能够连续6~8周（每周1次）完成训练，而未有任何不良反应，但从概率角度来讲，在实际比赛中出现危险事故的几率也将极大下降。

赛前保证6~8次长距离训练次数

日常习惯

1.必要的体检

马拉松猝死，主要是心源性猝死，一些看起来比较健康、但存在潜在心脏疾病的年轻人则更容易因不知情而“中招”。平时安静时看不出来，但是在大强度的运动下就会发作，导致猝死。

建议参加马拉松赛长跑的人，在参加比赛前一定要到专业医院进行运动前体检。主要是以心肺功能为主的体检，最好做一个平板运动负荷实验。

做这个实验可以帮助诊断受测者是否患有隐匿性心脏病；其次，可以找出一个人所能承受的最大心率并评估其运动耐量。

亚心医院体检中心给予马拉松爱好者

赛前“平板运动负荷实验”检查

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2.规律作息习惯

快节奏、高压力、不规律的生活习惯，这对身体的损害程度超乎想象。

保证良好的休息，对心脏的压力要小很多

长期熬夜，不规律的生活，直接导致心肌缺血、心律不齐等症状，在马拉松比赛中，心脏处于超高负荷状态下，长期不规律生活对心脏造成的隐形损害被放大，意外发生概率增加。因此，养成规律的生活作息，对马拉松比赛中危险事故发生概率降低，有间接影响。

3.良好的饮食习惯

大量、高频饮酒，脂肪、糖类含量大食物摄入多，会增加心脏负担。因此平常养成少盐、少糖、少油的健康饮食习惯，能保护心脏，即为间接降低马拉松比赛中心脏出现问题的概率。

少盐、少油、少糖，心脏负担降低明显 

比赛策略

1.避免冲刺

在绝大多数马拉松猝死事件中，事故发生位置距离比赛终点都很近，这说明最后阶段的冲刺是导致猝死时间发生的诱因。

比赛最后5公里避免冲刺

经过数小时的高频输出，心脏处在疲劳状态，如果最后阶段骤然增加速度，心输出量随之大幅度增加，其承受压力增加，此时的心脏极其容易出现问题，特别身体存在隐患的跑者，必然导致不适。身体反应会因为疲劳程度增加，敏度度降低，对危险信号来不及反应。为避免意外出现，最好“一刀切”，在距离比赛终点5公里内，放弃盲目冲刺。

2.辨别身体发出信号

在马拉松比赛中，身体需要承受高强度压力，自然会放出某些信号，当某些信号出现时，是在告诫你必须放弃。

注意身体发出的明显的停止信号

最直接的信号是胸闷、心悸、出虚汗，这是心脏压力过大的典型表现，应该立即停止；根据训练中掌握的心率规律，对照马拉松比赛中心率变化，如果出现超过40%以上幅度的增加，应该立即停止。

珍爱生命 量力而行 懂得放弃

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